彭硕

【/h/]徐旭汇编

【/h/]编者按:春节，阖家团圆。当你抛开一年工作的疲惫，和家人朋友一起度过一个愉快的假期时，不要忽略一个重要的问题——健康。为了让大家过一个健康年，21世纪经济报道联合21世纪新健康研究院邀请国内名医共同推出“春节全家乐，‘医生’过健康年”——名医新春送健康春节系列专题报道，并对春节假期可能预见的健康风险进行专业解答。

【/h/]对于中国人来说，春节不仅意味着家人团聚，还意味着辛苦工作一年后是时候用食物犒劳自己了。

【/h/]因此，在春节期间，许多人不避免吃东西，他们只是想吃就吃，没有减肥的压力。面对平时避之不及的大鱼大肉，高糖、高盐、高油、高脂肪的食物也是大快朵颐。

【/h/]然而，随着经济生活水平的不断提高和物质的日益丰富，春节期间家庭成员更加注重营养和健康，尤其是家中的年轻人和老年人，尤其是高血压、高血脂、高血糖和高尿酸的“高斯”人群更应注意健康饮食。

【/h/]2月8日，21世纪经济报道记者采访了中国营养学会科学传播百名专家、北京市疾病预防控制中心原主任医师黄磊，就春节期间如何健康饮食展开讨论。黄磊认为，中国人在春节期间应继续践行均衡饮食、合理运动的基本理念。

【/h/]关于均衡饮食，黄磊认为，对于大多数人来说，春节期间，四种基本食物，即红薯和杂豆、蔬菜和水果、鱼和牲畜瘦肉、豆制品和牛奶不仅要每天吃，而且摄入比例要保持平衡。

【/h/]一般来说，对于“四高”来说，首要问题是生活要有规律，尽量减少熬夜。其次，在均衡饮食和适量运动的基础上，更要注意控制低油低盐，多吃新鲜蔬菜和水果。

【/h/]平衡四种基本食物的比例

【/h/]根据中国居民营养与健康状况调查结果显示，近年来，中国人患有“高斯”问题的比例不断增加。因此，春节期间除了宴饮之外，预防“高斯”问题应摆在突出重要的位置。前提是理解“高斯”这样做的原因。

【/h/]黄磊说，近二十年来，中国人的膳食结构发生了很大变化:主食摄入量减少，蔬菜摄入量减少，肉蛋奶摄入量增加。从积极的方面看，居民的膳食安排可以有更加多样化和充足的选择，但膳食结构不均衡，谷类和蔬菜摄入不足，动物性食物摄入过高，盐和油的摄入量在增加。相当一部分人的饮食特点是高能量、高脂肪和低营养密度，这导致中国人的“高斯”问题越来越突出。

【/h/]鉴于上述原因，黄磊提出，春节期间健康饮食的基本目的是均衡饮食与合理运动相结合。

【/h/]均衡饮食特指均衡摄入四种基本食物。四大基本食物具体指:一是谷类、薯类、杂粮和豆类等。，也就是我们的主食；2.萝卜、胡萝卜、西红柿和卷心菜等蔬菜，以及苹果、草莓和橙子等水果；三、包括动物肉、禽肉、鱼虾、动物性食品；第四，大豆和牛奶。各种食物之间需要有均衡的比例；参考《中国居民平衡膳食宝塔（2022）& quot；（如下图）。

& quot；每天吃四种基本食物。但在现实中，中国人缺乏蔬菜的食物摄入。过年期间，建议每餐都有蔬菜。"黄磊建议，假期要吃早餐，早餐要有蔬菜，可以储存一些方便制作的蔬菜，比如黄瓜、西红柿等。

【/h/]中国超重和肥胖人口的比例正在上升，“假期胖三斤”这一现象由来已久。黄磊建议，无论是平时还是过年过节，避免体重增加，还是保持健康体重，都要“吃动平衡”这一必须坚持的底层逻辑。除了管住嘴，为了防止精力过剩，自然要注意锻炼。

【/h/]黄磊说不一定要去健身房锻炼。你不仅可以在户外锻炼，也可以在家里锻炼，而且很有效。例如，一些机器（扫地机、洗衣机）改为手动操作以避免久坐。即使坐着，你也可以时不时地抬腿勾脚趾一会儿，然后深呼吸。像八段锦和五禽戏都是很好的运动方法，适合室内活动。

【/h/]控制盐的摄入量并注意改善“钾”的比例

【/h/]那么，对于那些患有“高斯”的人，尤其是那些已经患有心脑血管疾病的人来说，春节期间如何吃喝呢？

【/h/]黄磊表示，2023年，国家卫生健康委分别发布了一系列高脂血症、高血压和糖尿病人群膳食指南（包括《成人高脂血症膳食指南（2023年版）》、《成人高血压膳食指南（2023年版）》和《成人糖尿病膳食指南（2023年版）》等）。).五谷丰登”；高血压人群应增加钾的摄入量，同时严格控制盐的摄入量。具体来说，他们应该多吃新鲜蔬菜和水果。需要注意的是，改善钾钠比也有利于血压控制。高血脂人群更注重少油烹饪，避免含油量高的食物；高尿酸血症患者应谨慎食用海鲜，适量食用淡水鱼。

【/h/]除了上述内容，黄磊认为，春节期间，这类人群应注意两个关键点:生活规律和控制油盐。

【/h/]规律的生活意味着尽量减少熬夜，注意休息。特别是在春节期间，您需要特别注意避免熬夜以避免血压升高。其次，应严格控制盐的摄入量。

& quot；许多人只知道降低盐和钠有助于保护血压，但许多人不知道的是，控制钠钾比例对保护血压也有很大作用。对于中国人来说，有必要注意增加钾的比例。"

【/h/]黄磊解释说，多吃新鲜蔬菜和一些水果有助于提高钾钠比。控制盐的摄入量和每天吃足够的蔬菜不仅对高血压有帮助，而且对所有患有心脑血管疾病的朋友都有帮助。

【/h/]除了“高斯”人群外，老人和儿童的营养问题也是家庭关注的焦点。

【/h/]对于孩子来说，因为是成长的时期，所以营养摄入必须足够丰富，即食物的种类应该多种多样，各种食物的比例应该适当，包括:谷物和粗粮应该锻炼他们的咀嚼力，蔬菜应该足够，每天喝牛奶。不仅如此，春节期间，儿童还应保证每天至少一小时的户外活动和晒太阳，以保证充足的维生素d。

【/h/]对于老年人来说，老年人经常会有一些常见的疾病。饮食不仅要满足当前的营养需求，还要考虑延缓衰老、抗炎抗氧化等问题。需要多吃水果和蔬菜，每天不少于300克，其中一半是深色蔬菜。

【/h/]黄磊提到，胡萝卜素、番茄红素和原花青素等植物化学物质经常出现在保健食品标签的功能性成分中。事实上，色彩鲜艳的蔬菜和水果含量丰富，具有更好的抗氧化效果。新鲜蔬菜是营养和健康的宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。先前的研究表明，增加蔬菜摄入量可以降低心血管疾病的风险。

【/h/]对于一些不方便出门、有饮食障碍的老年人，建议咨询营养师，在评估营养状况的基础上选择合适的营养补充剂，但不能代替正常饮食。

& quot；预制菜“要注意质量保证。

【/h/]随着食品工业的发展，越来越多的菜肴正走向中国人的餐桌。

【/h/]预制菜主要是指以农、畜、禽、水产品为原料，配以各种辅料，经过预处理（如切割、搅拌、腌制、碾压、成型、调味、速冻、冷冻等）制成的成品（如“）。方便食品方便食品方便食品”等。）或半成品菜肴（“速食”）。

【/h/]与传统“速冻食品”专做主食有着不同的特色，“预制菜”菜系涵盖广泛，包括粤菜、苏菜、湘菜和川菜，如干锅肥肠、面筋炖萝卜、孜然羊肉、炸排骨和各种水煮鱼片等。

【/h/]黄磊认为，预制菜是食品工业发展的必然产物，可以减少烹饪时间和食物浪费，对家庭生活和集体用餐有很大帮助。

【/h/]黄磊表示，当前，要实现预煮蔬菜行业更加良性发展，既要加强监管，也要规范预煮蔬菜提高安全保障，管好原料、发货、保存等几个重要环节。

【/h/]对于大多数家庭来说，黄磊建议，对于烹饪环节复杂的肉类产品，居民可以适当选择预制菜，但尽量不要使用预制菜制作蔬菜，并鼓励他们多吃新鲜蔬菜。

【/h/]购买调制菜肴后，还应阅读调制菜肴的说明，包括原料、生产日期、保质期和保存条件。"例如，像一些你想冷藏的东西，把它们放在冰箱里；如果在标签中注明应在-18℃下冷冻，则应在购买并返回家中后尽快在冰箱中冷冻，以免解冻。"

& quot；烹饪前，建议看看标签上的烹饪说明。有些菜可以不解冻直接蒸，有些可以切一个口后用微波炉加热。简而言之，按照包装上给出的烹饪说明操作简单方便。当然，您在购买预制蔬菜时应考虑适量，并在保质期内食用，以尽量减少食物浪费。"黄磊说。

【/h/]证监会

【/h/]本期编辑李雨桐实习生赵凤玲

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