反式脂肪酸，又称反式脂肪，会提高“坏胆固醇”水平。世界卫生组织提醒，反式脂肪每年导致50万人死于心血管疾病。

很多人关注的是加工食品中的反式脂肪酸，却忽略了一个烹饪习惯也会产生这种坏脂肪，那就是高温烹饪，比如“等油冒烟了再烹饪”。

本文根据专家观点，提醒大家高温烹饪的健康风险，并分享控制油温的方法。

油一冒烟再煮，坏脂肪就生了。

脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸会增加心血管疾病的风险，需要限制；不饱和脂肪酸有益健康。

但不饱和脂肪酸在加工不当后可能会产生反式脂肪酸等有害物质，对健康的影响大打折扣。

北京协和医院临床营养学教授于康提醒，我国居民摄入的反式脂肪主要来源于食用油的不合理烹饪。植物油在高温或反复加热时，会产生反式脂肪。此外，一些加工食品也可能含有反式脂肪。

北京市营养师协会理事、中国注册营养师顾中一也提醒，高温烹饪时，尤其是反复油炸时，油受热冒烟，会产生反式脂肪酸，反式脂肪酸的量会随着烹饪时间的延长而增加。

反式脂肪酸吃多了会怎么样？

今年年初，世界卫生组织发布报告称，全球有50亿人暴露在反式脂肪酸的危害下，这也增加了他们患心脏病和死亡的风险。

现有研究发现，反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险，并可能诱发肿瘤、糖尿病等问题。

具体机制可能是反式脂肪酸可导致“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)升高，“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)降低，而“坏胆固醇”则是动脉粥样硬化斑块形成的基础。

此外，反式脂肪酸也有促炎作用，膳食炎症指数得分为0.429/ g，而总脂肪为0.298/ g..

反式脂肪酸分为天然的和合成的，我们需要控制的主要是合成的。

天然来源:如牛羊肉和奶及乳制品。反刍动物胃里有很多细菌参与消化，会发酵产生反式脂肪酸。

人工合成:多来源于植物油的氢化，如高温烹饪、人造奶油和奶油、可可脂替代品、氢化植物油加工的蛋糕和饼干等。

烹饪中如何减少反式脂肪？

简而言之，与三个要素有关:

1。油温可以说是最重要的因素；

2。时间，油温越高，加热时间越长，越容易产生反式脂肪酸；

3。油的类型，油中多不饱和脂肪酸比例高，更容易产生反式脂肪酸。

需要提醒的是，不饱和脂肪酸有益健康，关键在于正确的烹饪方法。我们需要做的是避免温度过高，加热时间过长。

改掉上菜前抽油的习惯。

植物油冒烟时，油温在200℃以上。如果是一级油，大豆的油烟点是225.8℃，菜籽油是215℃，玉米油是221℃，花生油是192℃。即使在这种高温下短时间加热，也可能产生反式脂肪酸。

少量气泡出现时将油煮熟。

我国注册营养师顾说，高温烹饪是加热温度超过120℃时，煎烤温度为140℃ ~200℃，煎烤温度为140℃ ~ 200℃，电烤温度可达225℃ ~ 240℃，炭烤温度可达350℃。

首都健康营养与食品学会理事王照玉表示，如果油面无烟无噪音，原料入锅后只会出现几个气泡，油温为90℃ ~120℃。

如果油的表面有烟，油会从四周滚向中间，筷子插进锅里，周围会出现大量细小的气泡。此时，油温将达到150℃ ~180℃。

中国人喜欢吃炒菜。对于叶类蔬菜和切成薄片或细丝的蔬菜，在油不冒烟的前提下快速翻炒一两分钟，或者采用“水油焖”的方式，就是将蔬菜放在一小碗烧开的油水混合物中翻炒。

控制高温烹饪的频率。

这是否意味着我们要放弃美味的油炸食品？其实注意频率是没问题的。一周最多吃一两次，搭配新鲜的水果蔬菜。水果和蔬菜富含抗氧化剂，有消炎作用，可以减少有害物质对身体的伤害。

炒的时候换油。

花生油可以用来炒菜，油酸含量较高，比大豆油更稳定。精炼橄榄油也适合煎炸，但要避免重复使用。

烧烤时提前腌制。

烧烤的时候不要选太肥的肉。最好提前用香料腌制。西式的罗勒和迷迭香、中国的生姜、大蒜、八角和茴香都有抗氧化成分。

常用炖、煮、蒸、焯。

煎烤会让食物更香，但也更有害。最好按照以下健康的方式烹饪。

炖，都在100℃左右

但水溶性维生素B1、B2、维生素C容易流失，比较适合炖土豆、莲藕、胡萝卜、竹笋、蘑菇等肉类和蔬菜。

在97℃ ~100℃下蒸

与炖相比，可减少水溶性维生素的损失，适用于烹调鱼、虾、贝类，以及切成薄片或细丝的肉类。

卓，温度也在100℃左右

能杀灭微生物，减少草酸和亚硝酸盐，尽可能保留营养成分。水开后，将蔬菜放入锅中。焯水叶菜时，再次煮沸后30秒左右即可捞起水。

总之，记得提醒家里做饭的人，不要等油冒烟了再做饭。可以在油不冒烟的前提下快速翻炒，或者采用“水油焖”的方式烹饪。

计划和生产

来源:生命时报(微信号:LT0385)

审核阮科信食品卫生信息交流中心副主任